Факти про зоров’я та сон, які потрібно знати сумчанам

0

У кожного свій оптимальний час — коли лягати спати та скільки годин необхідно для відпочинку. Для більшості здорових людей — це 7-9 годин сну щодня. Для дітей потрібно більше годин сну й що менше дитина, то більше вона повинна спати. А от люди, старші за 65 років, можуть спати 7-8 годин на добу, і це нормально.

Факти про зоров’я та сон, які потрібно знати сумчанам

Але слід зважати на сигнали тіла:

 Чи ви добре почуваєтеся при семи годинах сну?
 Чи є проблема із зайвою вагою чи хронічні хвороби?
 Ви залежні від кофеїну?
 Ви не засинаєте за кермом?

Подумайте, може треба спати більше

Але важливо триматися золотої середини. Якщо вам щодня потрібно забагато сну — це може свідчити про проблеми зі здоров’ям. Шкодить не сам сон. Просто значна потреба у сні, нездатність прокинутися зранку, бажання спати вдень, бо якість сну погана, свідчать про хронічні негаразди: депресію, хронічну втому, зупинку дихання уві сні (апное).

Люди, що забагато сплять, мають більші шанси захворіти на діабет, ожиріння, в них може боліти спина і навіть бракуватиме вітаміну D через те, що вдень їх не буває на вулиці. Якщо ви мусите спати по 10 годин і більше, скажіть про це лікарю.

Якщо у вас навпаки проблеми з тим, щоб поспати хоча б 7 годин на день, ось кілька фактів, які мають вкласти в ліжко прямо зараз:

Брак однієї години сну відбивається на нашому стані ще чотири дні.

Хронічний брак сну веде до набору ваги – стає менше гормону насичення лептину, і більше гормону апетиту греліну.

Якщо мало чи погано спати, то більші шанси розвинути деменцію чи серцево-судинні хвороби, і ослабити імунну систему та фертильність. Значною мірою ці процеси налагоджує гормон і нейромедіатор мелатонін, що виділяється вночі і під час сну.

План відіспатися на вихідних за весь тиждень недієвий. Достатні години сну дійсно покращать обмін глюкози, активність щитоподібної залози та роботу так званої “вісі стресу” гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Але якщо знову продовжите недосипати, всі негативні наслідки повернуться.

Спати слід щодня достатню кількість, і бажано лягати і вставати о тій самій порі.

Брак сну сприймається мозком як тривожність. Людина ризикує потрапити в замкнене коло: прокинутися серед ночі, думати про зраду, наступного дня відчувати втому і ще більшу тривогу, і знову не спати через подвійну бентежність.

У кожного свій хронотип, тобто фізіологічно-оптимальний час засинання і пробудження. Дійсно, є сови і жайворонки — люди, чиї біологічні ритми виділення кортизолу зрання і мелатоніну проти ночі розходяться на пару годин. Це зумовлено генетично. В нейронах упродовж доби стають активними гени Per, tim, і Cry, і їх робота контролює збудливість нейронів. Змінити свій хронотип принципово не вийде.

З віком біоритми змінюються, і до них додаються порушення сну. Так, люди старшого віку стають схильними вставати на світанку і спати вдень.

Алкоголь псує сон. Брехня, хочете написати в коментарі, від чарочки хилить в сон. Насправді цей ефект дуже ненадійний.
Спершу алкоголь і справді гальмує мозок, викликає викид окситоцину та імітує дію ГАМК (більше про ці нейромедіатори тут: https://goo.gl/rvKJw1). Це знімає тривожність. Але по мірі того, як алкоголь руйнується, тануть і його чари. Мозок збуджується, він не входить у фазу глибокого сну (коли мозок здатний подолати негативні емоції і тверезо оцінити події), зростає ризик тимчасової зупинки дихання (апное), а нирки перестають всмоктувати назад воду — хочеться пити і в туалет.

Покращити якість сну лише таблетками не вийде. Уві сні виділяється мелатонін. Багато хто його п’є в пігулках для нормалізації свого стану після тривалих перельотів чи як снодійне. Втім, аналіз проведених досліджень  ефективності мелатоніну не показав однозначної його ефективності.

Щоби краще засинати, спробуйте:

 Втомитися не лише морально, а й фізично, завдяки прогулянці в темпі, відтисканням чи пробіжці. Це ще й профілактика серцево-судинних хвороб і деменції.

Звільніть вечір від телефонів, комп’ютерів і телебачення. Синє світло екранів стає на заваді утворенню мелатоніну. https://goo.gl/EcAYZm

 Проти ночі не пийте ані алкоголь, ані каву. Краще з’їжте вишень і помідорів — в них рекордно багато мелатоніну. Спробуйте нут (турецький горох) — в ньому рекордний вміст триптофану, амінокислоти, із якої утворюються мелатонін і серотонін. Випийте чаю із ромашки, меліси чи м’яти, або білий чай. https://bit.ly/2F4bg99

 Відкрийте вікна, закрийте штори. Холод, свіже повітря і повна темрява допоможуть зануритися в глибокий сон. https://bit.ly/2tBhxEX

Коментувати

19 липня 2019
18 липня 2019
17 липня 2019