Що варто знати про життя у менопаузі

0

Менопауза, більш відома як клімакс, — це завершення репродуктивного віку. Але ніяк не життя: активного, статевого, творчого, здорового. На щастя, завдяки вакцинації, гігієні та превентивній медицині до менопаузи можна дожити, і жити в ній довго і, якщо бути уважними до себе — повноцінно.

Що варто знати про життя у менопаузі

У цьому пості розповідаємо про те, як впоратися із фізичним та психологічним дискомфортом, що можуть супроводжувати перехідний період, як запобігти остеопорозу, саркопенії, зміні ваги, випадінню волосся і неприємним відчуттям під час сексу. Так, ним можна і треба займатися все життя.

Що відбувається в менопаузі і перед нею?

У жінок дітородного віку постійно триває менструальний цикл і дозрівають яйцеклітини. При цьому яєчники виділяють гормони: естрогени, прогестерон і тестостерон. Тестостерон також виділяють наднирники. Без естрогенів жіночий організм починає змінюватися. Це важливо.

Дозрівання яйцеклітин не відбувається, якщо жінка вагітна, частково — у період лактації (але не варто це вважати приводом відмовитися від контрацепції), у разі аменореї через стрес, перетренування, чи недостатнє харчування. В кожної жінки по-своєму, але рано чи пізно настає перехідний період (пременопауза) і менопауза, коли менструації і дозрівання яйцеклітин припиняються. Менопауза — це нормально і закономірно, а ось припинення менструального циклу без вагітності чи лактації в середньому віці — ні.

Що робити в пременопаузу?

Пременопауза, або ж перехідний період, може тривати 8-10 років. Вона стартує після 40, але може і раніше. У цей період яєчники починають виробляти менше естрогену, а в останні кілька років відбувається істотне зниження його рівня. І це відчувається як раптова втрата контролю над вагою, напади пітливості, порушення сну, перепади настрою. Але в цей же час все одно можна завагітніти.

Стає зрозумілим, що це пременопауза через нерегулярність циклу і вазомоторні симптоми (“припливи”). Про настання менопаузи говорять, коли остання менструація була 12 місяців тому.

Симптомами наближення менопаузи є напади холоду і пітливості вночі, вагінальна сухість і біль під час сексу, потреба в частішому сечовипусканні чи нетриримання сечі, безсоння, дратівливість, перепади настрою. Також може відчуватися сухість шкіри та слизової рота і очей, набрякання і біль у молочних залозах, передменструальний синдром може погіршуватися, а інтенсивність менструацій змінюватися.

Можуть турбувати головні болі, тахікардія, біль у суглобах та м’язах, а також розсіяність, тимчасові провали в пам’яті, набір ваги, випадання волосся і його стоншення.

Симптомів багато і всі неприємні. На щастя, вони рідко коли трапляються всі разом, і багато чого можна покращити завдяки зміні способу життя і медикаментозній терапії. Менопауза — не хвороба, це період життя, до якого треба пристосуватися.

Як долають головні прояви менопаузи?

▪️Гормональна терапія допомагає в разі вазомоторних симптомів, перепадів настрою, вагінальної дистрофії і сухості, знижує ризик остеопорозу. Вона має свої сильні сторони і ризики, як-то зростання ризику тромбозу, інсульту і раку молочної залози. Ці ризики вертаються до звичайного рівня по припиненні гормональної терапії.

Пам’ятайте, що прописувати гормональну терапію і спосіб прийому ліків (орально чи через шкіру чи інтравагінально) має лікар, з огляду саме на ваш анамнез і результати аналізів (як-от коагулограмма). Гормональну терапію не треба суміщати з курінням. Хоч куріння на восьмому десятку і може здатися стильним, така badass granny може померти від ішемічного інсульту.

▪️“Травки,” тобто екстракти рослинних флавоноїдів, можуть бути ефективними. А можуть і не бути, чи взагалі погано взаємодіяти із іншими ліками.

▪️Ризик остеопорозу суттєво зменшується завдяки силовим навантаженням і, знову ж таки, гормональній терапії.

Потрібно також вплинути на фактори ризику остеопорозу: надмірне споживання алкоголю і кофеїну, куріння, недостатній індекс маси тіла, надлишок вітаміну А та натрію в раціоні, брак кальцію та вітаміну D.

▪️Антидепресанти про всяк випадок не прописують для лікування перепадів настрою. Але в разі генералізованої тривожності чи клінічної депресії лікар має їх призначити. Якщо ігнорувати тривожність чи депресію, то є високі шанси розвинути хронічні хвороби чи погіршити стан існуючих: серцево-судинних хвороб, синдрому подразненого кишківника, хронічних болей, чи хронічного обструктивного запалення легень.

Ефективні та потрібні не лише таблетки, а і когнітивно-поведінкова терапія. Вона допоможе подолати безсоння, помилки в харчуванні чи полегшить зсув парадигми щодо “старості”. Тобто допоможе сприймати світ трішки очима Мадонни чи Вів’єн Вествуд (і справа не лише в грошах).

▪️Алопеція — випадання волосся — посилюється в менопаузі через брак естрогенів і відчутну дію андрогенів, утворених наднирниками. Запобігти алопеції можна завдяки гормональній терапії, зниженню впливу андрогенів та/чи місцевому застосуванню міноксидилу.

 Чому збільшується вага і як її позбутися?

Тут декілька причин водночас. Стає менше естрогенів, а естрогени (як і тестостерон) підтримують м’язову масу і адекватну щільність кісток. Менше естрогенів — менший об’єм м’язів, тож і витрати енергії в стані спокою менші. До того ж, змоги гарувати в тренажерному залі дуже багато немає.

40-50 років — бентежний час, коли доводиться перейматися і за дітей, і за батьків, і “припливи”, і вагу, і роботу. Тож брак сну і надлишок кортизолу (а може й інсуліну, якщо заїдати все це солодким) призводить до розвитку вісцерального жиру (це коли джинси раптом не застібаються). Це справді важкий період, так.

Поговоріть із лікарем: можливо, доцільно проходити гормональну терапію, лікувати тривожність, пильнувати свій раціон, не їсти після 7 вечора і таким чином робити інтервальне голодування, покращувати гігієну сну, зсунути пріоритети в бік тренувань, а не піклування про всіх довкола. Це непросто, але можна знайти потрібний саме для вас вихід. Більше читайте за посиланням.

Як займатися сексом?

Десь так само, як і після народження дитини — тобто з лубрикантами і без сорому щодо свого тіла.

Так, зі зміною гормонального фону, у разі тривожності чи депресії, які супроводжують хронічні хвороби, через несприйняття себе і свого ніби-то кволого фізичного збудження знижується й лібідо. І у чоловіків теж. Проблеми в парі (чи відсутність партнера з якихось причин) ще більше зводять нанівець шанси на статеве життя. Ну і наше ставлення “уже не прийнято” до сексу, коли вже є онуки. Не варто втрачати секс в житті.

Через брак естрогенів вагіна втрачає еластичність і гірше виділяється змазка, тож під час пенетрації боляче, і більше такого не хочеться. У партнерів старшого віку до цього можуть додатися проблеми із ерекцією, тож взагалі все стає сумно і складно.

Подолати сухість допоможуть лубриканти, місцеві засоби з естрогеном чи гормональна терапія. Низьке лібідо інколи виправляють терапією тестостероном.

Вправи Кегеля підтримують тонус вагіни і запобігають її опущенню. Ще ви чудово знаєте, що секс — це не лише вагінальна пенетрація. Є оральний секс, масаж, секс-іграшки й ерогенні зони поза вульвою і вагіною. “Розмова на подушці” також підтримує близькість і довіру партнерів. Є різні способи не припиняти сексуальне життя. Було б бажання.

Що робити, аби зберегти тіло та настрій, як у 40

Виглядати “ідеально, щоб всім подобатися, наче актриса” може, і не варто. Покладати всю відповідальність на пластичну хірургію теж. Але зробити пріоритетом здоров’я, комфорт і задоволеність собою — хороший варіант.

▪️Фізичні навантаження: ходьба в темпі, біг, силові вправи, гантелі в квартирі, велосипед, походи, танці — комплексно допомагають красиво вийти на пенсію. Це і підтримка здорового індексу маси тіла, і запобігання атеросклерозу та діабету, деменції, остеопорозу, втраті рівноваги та дегенерації сітківки. Саме м’язовий каркас підтримує шкіру пружною, не дає їй провисати в разі втрати ваги. Чоловіків це, до речі, також стосується.

▪️Здоровий сон. Сон в абсолютній темряві, прохолоді, без нічних підйомів, безсоння запобігають розвитку тривожності, безпідставному набору ваги (коли людина не переїдає). Якщо повноцінно спати, то менші шанси померти від серцево-судинних хвороб. У людей старшого віку (і жінок, і чоловіків) бувають негаразди зі сном. Вдень сил наче нема, а потім не заснути. Або ж вночі болять суглоби і заважають спати, або є позиви в туалет і ранній підйом. Медичні проблеми, які заважають повноцінному сну, обговоріть з лікарем.

▪️Повноцінне харчування важливе все життя. Але в старшому віці люди можуть тяжіти до чогось солодкого і легкого в споживанні, відмовлятися від білкової їжі – “мені уже більше не рости”. Але треба все навпаки.

Саме збільшення споживання білка (не лише м’яса) необхідне людям старшого віку, аби запобігти саркопенії — зменшенню об’єму м’язів і розвитку слабкості та обвисанню шкіри на руках і ногах. І не забувайте про навантаження на м’язи. Без них стимулу вбирати в себе амінокислоти і не зменшуватися в м’язах не буде. Якомога менше солодкого, і більше клітковини. Їсти більше овочів і риби корисно всім, в тому числі — жінкам в менопаузі.

▪️Гормональна терапія. Голлівудських зірок, старших за 50, підозрюють у застосуванні гормону росту для підтримки молодості. Справді, недавні дослідження показали ефективність “коктейлю” із гормону росту і двох ліків від діабету. Вони не “робили шкіру пружною і гладенькою”, але змінювали епігенетичний профіль ДНК людей так, ніби ті значно молодші.

Така практика поки не затверджена, на відміну від гормональної терапії за допомогою статевих гормонів та/або пригнічення дії андрогенів (тестостерону і його похідних), кількість яких в менопаузі більшає. Тобто завдяки призначеним саме для вас лікам можна скорегувати гормональний баланс у бік такого в середньому віці.

У цьому пості — це не заклик всім приймати гормони. Це не панацея. Але якщо стоїть питання: “Що робити, аби менопауза йшла легше?” — не можна про це не згадати. Призначає тип ліків і тривалість терапії лише лікар, а не сторінка Facebook.

▪️Дуже важливо змінити парадигму. Менопауза, пенсія, сьомий, восьмий десяток — це не кінець всього, а радше новий початок. Ваш комфорт і здоров’я можуть бути вашим пріоритетом, як на те ваша воля. Це не соромно і не егоїстично. Не треба закидати розмір пенсій, хронічні хвороби і те, як це виглядатиме — ходити селом скандинавською ходьбою. Пенсії визначає Уряд, а ось ваше ставлення до себе і свого здоров’я визначаєте ви.

Коментувати
06 грудня 2019
05 грудня 2019