У мене панічна атака. Що робити?

0

Багато людей хоч раз в житті переживали такий стан: не знаю, що робити, дуже страшно, повна розгубленість, ноги не слухають, і здається, що зараз станеться серцевий напад або ви знепритомнієте. Трапляється таке несподівано, без очевидних на це причин, досягає кульмінації за 10 хвилин і завершується десь за півгодини. Це не просто раптове погіршення настрою, це — панічна атака.

У мене панічна атака. Що робити?

Панічні атаки характеризують як відчуття раптової та інтенсивної тривоги і страху. Зазвичай вона також має фізичні симптоми: тремтіння, дезорієнтацію в просторі, нудоту, пришвидшене та нерегулярне серцебиття, сухість у роті, задишку, різке спітніння та запаморочення. Ці симптоми не становлять значної небезпеки для людини, втім сильно лякають.

Що ж відбувається? Під час панічної атаки наше тіло починає вважати, що нам загрожує небезпека. В цей час активується симпатична нервова система: б’ється серце, розширюються зіниці, шлунок перестає працювати.

У нормі, в такому разі мозок має послати сигнал, що загрози немає, і парасимпатична нервова система все повертає, як було. Якщо в людини стаються панічні атаки, це не спрацьовує — тіло безпідставно готується до небезпеки, а людина “панікує”.

Під час панічних атак надмірно збуджують глибинні ділянки мозку — гіпоталамус та ділянка мозку під назвою амигдала. Вона визначає наші стани страху чи затишку, окрім інших функцій. В цей час префронтальною корою головного мозку ми усвідомлюємо, що загрози немає. В результаті нам здається, що сталось щось страшне чи ось-ось ми помремо. Крім того, виділяють неочікувані та очікувані панічні атаки. Останні провокують місця, де колись сталася раптова атака — метро чи, до прикладу, закрите приміщення.

До панічних атак найбільше схильні люди, що пережили колись травматичний досвід. Їхня амигдала ще довгий час буде надто чутлива. Також високі ризики переживати такий стан мають люди, чиї рідні страждали на панічні атаки, чия робота передбачає стресові ситуації, люди, які в дитинстві зазнавали насильства чи пережили докорінні зміни в житті.

Що робити, якщо сталася панічна атака

Намагайтесь взяти під контроль себе та свій страх

Панічна атака завжди минає, а симптоми не несуть загрози. Важливо пояснювати собі: те, що ви зараз відчуваєте, спричинила тривога. Контролюйте свій страх. Перечекайте. Кажучи мовою нейроанатомії, потрібно прагнути префронтальною корою перемогти стривожену амигдалу.

Зазвичай панічні атаки тривають від 5 хвилин до півгодини. З тим, як тривога почне минати, спробуйте сфокусуватися на тому, що вас оточує, та продовжити займатися своїми справами.

Попросіть близьких про підтримку

Якщо атаки стаються несподівано та тривають недовго, було б добре, якби з вами хтось був поруч. Ця людина буде підтримувати вас та запевняти, що все минеться, і ці симптоми не становлять загрози вашому життю.

Робіть дихальні вправи

Якщо під час панічних атак пришвидшується дихання, дихальні вправи можуть полегшити інші ваші симптоми. Спробуйте дихати носом якомога повільніше, спокійніше та глибше. Видихайте ротом так само повільно та спокійно. Полегшення настане вже протягом кількох хвилин.

Зазвичай панічні атаки не передбачають госпіталізацію, а люди в такому стані не потребують особливої медичної допомоги. Викликати швидку варто, якщо через півгодини не стало краще, а дихальні вправи не допомагають прийти до тями.

Як запобігти панічним атакам

Спробуйте розібратися, що саме спричиняє стрес, який погіршує ваші симптоми. Також важливо не обмежувати свої щоденні активності та пересування.

Пошукайте тематичні спільноти. Усвідомлення, що ви не одні зі своєю проблемою, здатне змінити ставлення до неї.

Робіть щодня дихальні вправи. Це допоможе запобігти панічним атаками та зменшити стрес, коли вони стаються. Крім цього, можете спробувати освоїти практику медитації, що також допомагає заспокоїтися та брати під контроль емоції.

Будьте фізично активні. Регулярні заняття спортом допоможуть знизити рівень стресу, покращити настрій, зняти напругу та зміцнити впевненість у собі.

Слідкуйте за харчуванням та повноцінно спіть. Правильне та регулярне харчування допомагає підтримувати рівень глюкози в крові. А достатня кількість годин сну зменшувати рівень стресу.

Відмовтеся від кави, алкоголю та тютюну. Вони здатні навіть погіршувати панічні атаки.

Зверніться до невролога або психотерапевта. Панічні атаки можуть розвинутися у фобії чи обсцесивно-компульсивний розлад, тому їх не можна ігнорувати.

Коментувати

14 червня 2019
13 червня 2019
12 червня 2019