Як задовольнити денну потребу в кальції: розповідає Уляна Супрун

0

Кальцій входить до складу кісток і зубів. Це — молекула, завдяки якій клітина передає сигнали всередині себе. Без кальцію м’язи не можуть скорочуватися. Якщо в раціоні кальцію бракує, або він погано засвоюється через нестачу вітаміну D, то його рівень в крові не зміниться, але при цьому кістки втратять частину мінералів.

Як задовольнити денну потребу в кальції: розповідає Уляна Супрун

Єдине, що нам лишається, аби не було остеопорозу, це споживати адекватну кількість кальцію та вітаміну D із їжі, чи, якщо це неможливо, із добавок.

З дитинства нас привчали, що для кісток і зубів потрібен кальцій, а найбільше кальцію — в кисломолочному сирі. Але не всі давно відомі речі, є правдивими.

Не те, що б кальцію в кисломолочному сирі зовсім не було. У 100 грамах сиру кальцію приблизно 70 мг — це 7% від денної норми. Біодоступність кальцію в кисломолочних продуктах становить близько 80%.

Якщо з’їсти пачку сиру (250 грамів), то отримаємо 70*2.5*0.8= 140 мг кальцію. Денна норма для дорослої людини становить 1000 мг (1 грам) кальцію, а для підлітків та жінок в період вагітності і лактації — 1300 мг. Отже, навіть великий львівський сирник не забезпечить і половиною мінімальної норми кальцію, хоча радості принесе чимало.

Кальцій можна шукати в молоці, йогурті та кефірі, твердому сирі, а також горіхах і різних видах капусти. В 200-грамовій склянці молока чи йогурта — 300 мг кальцію, але засвоїться лише 10% від денної норми. Тож треба шукати інші джерела. Ними можуть бути тверді сири: чедер, пармезан.

Куди ж дівається кальцій із кислого молока, з якого роблять кисломолочний сир? Він лишається в сироватці. Молочна сироватка — дуже недооцінений продукт. Саме в кислій молочній сироватці лишається 20% білків, майже всі вітаміни групи В та 70-90% мінералів молока. Сироватка нежирна, і уже майже не містить лактози — молочного цукру, який не всі люди можуть розщеплювати в дорослому віці. Сироватка містить молочну кислоту, яка пригнічує ріст патогенних мікроорганізмів, та сприяє засвоєнню кальцію.

Твердого сиру, сироватки і йогурту недостатньо, тому варто споживати ще щось кальційвмісне. Наприклад, цвітну, пекінську капусту чи броколі. Вміст кальцію в них невисокий, але засвоюється він на 50-60%. Капуста малокалорійна і її можна з’їсти понад 100 грамів за раз. Щоб спожити кількість кальцію, співставну з його вмістом в склянці молока, треба з’їсти 250 грамів листкової капусти, 40 грамів твердого сиру, 80 грамів пекінської капусти чи листової гірчиці, чи 240 грамів соєвого сиру тофу, збагаченого кальцієм.

Мінеральна вода із кальцієм також хороше джерело кальцію. У 100 мл — 50 мг кальцію. Це небагато, але ж води ми п’ємо багато, і калорій в ній зовсім нема.

Кальцію багато також у рибі, яку ми їмо з кістками, як-от сардинах. 100 грамів такої риби покривають денну потребу в кальції на третину.

Звісно, рахувати все, що їмо, і що з цього засвоюється — складно. Але жоден продукт не може повністю компенсувати нашу денну потребу в кальції, тому потрібно харчуватися різноманітно і збалансовано.

Ми не забороняємо їсти сирник. Ми лише рекомендуємо споживати кальції із кисломолочного і твердого сиру, капусти, сироватки, сардин, води і — за потреби — цитрату чи глюконату кальцію. Аби мати міцні кістки та зуби.

Коментувати

23 серпня 2019
22 серпня 2019
21 серпня 2019