Як зберегти психологічне здоров’я під час карантину: розповідає сумська психіатриня

0

Бути гнучким, жити “тут і зараз”, а свої думки піддавати суворій гігієні. Ми поговорили з сумською лікаркою-психіатринею Оксаною Брезме про те, як пережити карантин без психологічного дискомфорту. 

Як зберегти психологічне здоров’я під час карантину: розповідає сумська психіатриня

Не хотілося б акцентувати увагу саме на карантині, бо не карантин винен у видозмінах психологічного стану, а зміна звичного способу життя. Тобто, потреба адаптуватися стимулює в нас певну перебудову на нейрохімічному та гормональному рівнях. Це відчутно як суб’єктивно – почуття дискомфорту, хвилювання, порушення сну/апетиту, дратівливість, загострення хронічних захворювань, так і має відображення в соціальному світі: новини, спустошення полиць в магазинах тощо.

Це тимчасовий процес, що спрямований на збереження цілісності організму в умовах зовнішніх змін. Неможливо сказати, скільки він займе часу. Так, є клінічні межі, вихід за які називається “Розлад адаптації”. Але зараз ми не можемо про це говорити, адже тільки почали пристосовуватися до однієї новини, як на нас звалюється наступна.

Згадайте, скільки часу вам потрібно, щоб звикнути до нової роботи, нового колективу, неприємних життєвих ситуацій. Ось цей час і є вашим особистим періодом адаптації – тобто періодом психологічних і тілесних змін. Якщо це триває більше, ніж місяць або викликає вкрай дискомфортні відчуття, що заважають вести звичний спосіб життя – варто задуматися про освоєння практик уважності, почати тілесно-орієнтовану терапію, в якій ви навчитеся методикам розслаблення і більшого зв’язку зі своїм тілом, технікам “проживання моменту”.

Як можуть проявлятися зміни на психологічному рівні

Зазвичай усе починається з хвилювання, легкої тривожності, порушення концентрації уваги (або неможливість перевести увагу з однієї новини\думки на іншу), зниження якості сну, зниження працездатності.

Далі йдуть: поява нав’язливих думок, роздратування, тривога, яка може переходити в страх, або навпаки тривога згасає і з’являється апатія, пригніченість, відчуття безвиході – усе індивідуально. 

Це внутрішні відчуття, але вони завжди мають відображення у поведінці людини, в її спроможності заводити або утримувати здорові соціальні взаємини, критично ставитися до інформації, що надходить.

Як уникнути погіршення психологічного стану під час карантину 

Краща профілактика будь-якого психологічного дискомфорту – це знання і усвідомлення себе, вміння бути гнучким в умовах змін.

У психотерапевтичному баченні “знання себе” – це розуміння власних емоцій. З власного досвіду можу сказати, що це не так легко, як звучить.

Уведіть у звичку цікавитися “Що я відчуваю” і відповідати на це питання. Зараз доступні безліч джерел, де розписані всі можливі емоції. Використовуйте їх. У будь-якому моменті або події, при кожній нагоді усвідомлюйте, що ви відчуваєте в емоційному плані. Так ви зрозумієте, наскільки різноманітним є емоційний світ і як це не схоже на звичайне “погано” або “нервую”. 

Гнучкість – поняття, яке можна застосувати до різних ситуацій. Не виходить вирішити певну проблему? Можливо ви кожен раз робите одне і те ж, в надії отримати інший результат? У цьому випадку гнучкість – це зміна поведінки в конкретній історії. Ви робили різні дії, а все-одно не маєте результату, зате отримуєте емоційний дискомфорт? Тоді гнучкість – це зміна ставлення до всієї ситуації. Здатність не поглиблюватись у проблему, а відійти, щоб побачити всю картину. А також не забувайте про те, що описано раніше – тілесні практики та перебування в моменті.

Як допомогти собі, коли відчуваєш, що з’являються тривожні думки

Будуйте довгострокові цілі і мотивацію. Формулювання “Я роблю так, тому що мені страшно” – скоріше заважає адаптації, ніж їй сприяє. “Я роблю так, адже в результаті очікую… (чогось кращого) – сприяє прагненню до цього. Погодьтеся, приємно робити те, що призведе до “хочеться”, ніж постійне уникнення того, “що страшно”.

У світлі сьогоднішніх подій, тривогу швидше знизить “Я залишаюся вдома, тому що хочу бути здоровим і згодом вийти на роботу та (припустимо) поїхати в подорож”, ніж “Я залишаюся вдома, адже боюся захворіти”. У другому випадку залишається тільки боятися.

Намагайтеся спиратися тільки на перевірену інформацію. Сусід, подруга, син моєї знайомої – це неперевірена інформація.

Колективна підтримка. Єдність. “Я роблю це для того, щоб підтримати інших, інші роблять це, аби підтримати мене”. Ми – окремі особистості, але ми також і соціум. Ми можемо окремо переживати проблему – і це буде дуже непросто, а можемо разом. Це суто еволюційний механізм. Його не треба розвивати, він закладений генетично. Його просто не потрібно пригнічувати або заперечувати. Підтримуйте інших, співпереживайте, цікавтеся, говорить про свої відчуття і питайте про почуття інших. Так ви відчуєте взаємну реакцію.

Важкі і неприємні події неможливо зробити легкими і приємними. Але можна увійти в них усвідомлено і набути чогось для себе, навчитися чомусь новому. Ми не завжди можемо вибирати “брати участь, чи ні”, але ми можемо вибрати, якими ми є, хто ми є в цій події і ким хочемо стати по закінченню. Це усвідомлення, емоційна зрілість, власний вибір, за який потім потрібно буде нести відповідальність.

Жити в моменті, знаходитися тут і зараз. У тривозі, страху та паніці завжди необхідно продумувати кожен свій крок і передбачити наслідки. “Тут і зараз” – це не відмова від планування чи думок про майбутнє. Це можливість зупинитися, відчути те, що відбувається навколо в цей відрізок часу, усвідомити себе в просторі та тілесності. Допоможіть собі питаннями “Де я”, “Що навколо мене”, “Які мої емоції зараз”, “що я відчуваю тілом”, переводьте увагу з одного об’єкта на інший.

Берегти свою енергію та знайти ресурси. Ресурси – це те, звідки ми черпаємо сили, впевненість, можливості. Вони можуть бути абсолютно різні: тимчасові й постійні, духовні та матеріальні, особистісні й соціальні. Сім’я, взаємини, колектив, позитивні емоції, сон, спорт, спогади, захоплення, гроші – це може бути все, що завгодно. Бажано знайти кілька ресурсів і використовувати!

Ваші дії, думки, контакти в разі психологічних проблем потрібно піддавати суворій гігієні. Все перераховане необхідно зробити змістовним, наповненим сенсу. Цінуйте свій час, який ви витрачаєте. Куди? На обмірковування нав’язливих думок, на тривогу за те, за що ви не відповідаєте, на конфлікти з близькими? Час не повертається. Наповнюєте себе цінним, корисним, приємним, важливим і потрібним для вас.

В умовах зміни звичного способу життя озирніться навколо. Що ви давно хотіли зробити, але не було часу? Чи давно ви спілкувалися з близькими людьми? Ви впевнені, що знаєте, що у них відбувається у житті?

Перегляньте ставлення до речей. Все насправді так, як ви вважали раніше? Чи правда було цінним те, чому ви надавали особливого значення? Може деякі переконання, події, предмети потребують переоцінки?

Як відчувають себе люди, які мали тривожні розлади ще до карантину, та як їм допомогти

Тим, хто мав тривожні розлади до всіх подій – не обов’язково має стати гірше. Я зараз про активні стани, припустимо, у людини кожен день до оголошення карантину були панічні атаки. Є велика ймовірність, що в період реальних критичних ситуацій ПА істотно зменшаться, як і рівень тривоги. Причина в різних нейрофізіологічних процесах підвищеної тривожності та адаптативной реакції. 

Якщо стресові ситуації не брати до уваги, а допустимо, розглядати підвищення загального тривожного фону, то, звичайно, стани здатні загострюватися. Це проблема як особистості, так і її терапевта. Кращою дією буде регулярне і своєчасне відвідування психолога (психотерапевта, психіатра), який до цього вів спостереження. 

Це необхідно для своєчасного реагування обох сторін терапевтичного процесу. Не виключаю і необхідність медикаментозної корекції в окремих випадках. Головне – звернутися вчасно, не погіршити проблему.

В умовах ізоляції, прогнозовано, непросто буде людям, які мають обсесивно-компульсивний розлад та соціальну тривожність. Не стільки через посилення симптоматики, скільки через можливі труднощі у терапевтичному процесі.

Розумієте, мити руки, часто прати одяг, мати особливе ставлення до забруднення, боятися вийти на вулицю, спілкуватися з людьми, зайти в магазин – такі симптоми непросто коригувати, коли всім по-визначенню заборонено контактувати, більшість магазинів закриті, а там, куди можна зайти, необхідно дотримуватися чітких санітарно-епідемічних вказівок. Варіанти ті ж – систематичний зв’язок з терапевтом! У цьому випадку, терапевт – це місток між “занадто” і “достатньо”.

Опитування про емоційний стан людей ДО та ПІСЛЯ введення карантину

Загалом я опитала 120 людей у період з 24 по 27 березня. 96% опитаних віком від 28 до 47 років. 

50% – працюють у сфері приватного бізнесу, 15,8% – не працюють. 80% опитуваних мають стаціонарну роботу. 

До введення карантину 72,5% (87 людей) відмітили у своєму емоційному стані відчуття спокою і 10% (12 людей) – щастя, 4,16% (п’ятеро людей) – сум, 6,66% (восьмеро людей) – роздратування, 6,66% (ще восьмеро) – тривогу.

Після введення карантину 62,5% (75 людей) почали відчувати тривогу, 2,5% (троє) продовжили бути щасливим, 10% (12 людей) – відчули сум, 14,16% (17) залишилися спокійними, 10,83% (13 людей) почали відчувати роздратування.

Усього чотири людини не відчули зміни звичного способу життя. А 51 опитаних відмітили, що відчувають значні зміни. 

15,83% почали відчувати сильні хвилювання про своє здоров’я та прислухатися до свого тіла. 17,5% відчувають страх за майбутнє і 5% взагалі не мають таких побоювань.

17,5% відмітили, що не можуть справитися зі своїми емоціями в умовах вимушених соціальних обмежень, і 4,16% – відчувають себе непотрібними.

 34,1% назвали відсутність заробітку як проблеми соціальної ізоляції. 

Коментувати
29 квітня 2020
28 квітня 2020
27 квітня 2020
24 квітня 2020
23 квітня 2020